Sporcu Beslenmesi

Sporcuların kas onarımı, yeniden yapılanma ve adaptasyon için sedanter bireylere göre daha fazla proteine ihtiyacı vardır. Bu ihtiyaç genellikle sporun türüne, yoğunluğuna ve hedeflere bağlı olarak vücut ağırlığı başına günde 1.2 ila 2.0 gram arasında değişir. Ancak “ne kadar çok, o kadar iyi” anlayışı doğru değildir. Vücudun belirli bir sürede kullanabileceği protein miktarı sınırlıdır ve aşırı protein alımı doğrudan daha fazla kas yapımı anlamına gelmez. Fazlası enerji olarak kullanılabilir, yağa dönüştürülebilir veya böbreklere ek yük getirebilir. Önemli olan yeterli proteini gün içine dengeli bir şekilde yaymak, özellikle antrenman sonrası alıma dikkat etmek ve kaliteli protein kaynaklarını (yağsız et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, kuru baklagiller, tofu vb.) tercih etmektir. Kişisel ihtiyacınız için bir spor diyetisyenine danışmanız en doğrusudur.

Bu, antrenmanın süresine, yoğunluğuna ve çevresel koşullara bağlıdır. Genellikle 60-75 dakikadan kısa süren, orta yoğunluktaki antrenmanlar için sadece su içmek yeterlidir. Ancak antrenman süresi uzadıkça (özellikle 90 dakika ve üzeri), yoğunluk arttıkça veya çok sıcak/nemli havada spor yapılıyorsa, durum değişir. Bu koşullarda terle kaybedilen sadece su değil, aynı zamanda sodyum gibi önemli elektrolitlerdir ve kasların enerji kaynağı olan karbonhidrat depoları tükenmeye başlar. Sporcu içecekleri, bu uzun ve zorlu antrenmanlarda hem sıvı, hem elektrolit hem de kolay sindirilebilir karbonhidrat sağlayarak performansın sürdürülmesine, yorgunluğun geciktirilmesine ve kramp riskinin azaltılmasına yardımcı olur.

Antrenman sonrası beslenme, kas glikojen depolarını yenilemek ve kas protein sentezini (onarım ve büyüme) başlatmak için çok önemlidir. “Anabolik pencere” olarak bilinen ve genellikle antrenmandan sonraki ilk 30-60 dakikayı kapsadığı söylenen dönemde kasların besinlere daha açık olduğu doğrudur. Ancak bu pencerenin sanıldığı kadar katı ve kısa olmadığına dair giderek artan kanıtlar bulunmaktadır, özellikle günde tek antrenman yapanlar için. Öncelikli olan, antrenmanı takip eden makul bir süre içinde (genellikle 1-2 saat içinde) hem karbonhidrat hem de kaliteli protein içeren bir öğün veya atıştırmalık tüketmektir. Elit sporcular veya günde birden fazla antrenman yapanlar için bu erken pencere daha kritik olabilir. Ancak en önemlisi gün boyunca yeterli ve dengeli beslenmeyi sürdürmektir.

Hayır, protein tozu kullanmak kesinlikle bir zorunluluk değildir. Bir sporcunun artan protein ihtiyacı tamamen dengeli ve çeşitli bir diyetle, yani doğal besin kaynaklarıyla (tavuk, balık, kırmızı et, yumurta, süt ürünleri, kuru baklagiller, soya vb.) karşılanabilir. Protein tozları, özellikle yoğun antrenman programı olan, iştahı az olan veya öğün hazırlamaya vakti olmayan sporcular için pratik ve kolay bir protein kaynağı olabilirler. Özellikle antrenman sonrası hızlı sindirilen bir protein kaynağı olarak tercih edilebilirler. Ancak besin değeri açısından kaliteli protein içeren gerçek gıdalardan üstün değillerdir. Öncelik her zaman dengeli beslenmeye verilmeli, takviye kullanımı düşünülüyorsa mutlaka bir uzmana danışılmalıdır.

Maç/yarışma öncesi beslenmenin temel amacı, enerji depolarını doldurmak, açlığı önlemek ve sindirim sorunları yaşamamaktır. İdeal öğün kişiden kişiye değişmekle birlikte genel prensipler şunlardır: Etkinlikten 2-4 saat önce, karbonhidrattan zengin, protein açısından ılımlı, yağ ve lif içeriği düşük, kolay sindirilebilir ve daha önce denediğiniz, size dokunmadığını bildiğiniz besinlerden oluşan bir öğün tüketilmelidir. Yağ ve lif sindirimi yavaşlattığı için bu öğünde sınırlı tutulmalıdır. Yeni, denenmemiş, baharatlı veya gaz yapıcı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Örnekler: Az yağlı domates soslu makarna, ızgara tavuklu veya hindi fümeli sandviç (beyaz ekmek tercih edilebilir), pirinç pilavı ve ızgara balık/tavuk, muzlu yulaf ezmesi olabilir. Yeterli sıvı alımı da bu süreçte çok önemlidir. En önemlisi, yarışma öncesi yiyeceğiniz öğünü mutlaka antrenman döneminde deneyerek kendiniz için en uygun olanı bulmaktır.